5BX – LAKŪNŲ, KARALIŲ IR PRINCŲ MANKŠTA

5BX – LAKŪNŲ, KARALIŲ IR PRINCŲ MANKŠTA

317
1
DALINTIS

Nėra laiko lankytis sporto salėje? Tiek daug laiko atima socialinio gyvenimo įsipareigojimai, kad net nebelieka laiko rytinei mankštai? Nieko nuostabaus – daugelis vyrų turi šią problemą.

 

Tačiau yra išeitis, juoba gana kilminga ir apipinta legendomis – sena Kanados karališkųjų oro pajėgų mankšta, pavadinta 5BX (ją sudaro penki paprasti pratimai, nuo to ir kilęs pats mankštos pavadinimas, reiškiantis “Five Basic Exercises”. Ten pat Kanadoje  buvo sukurtas ir atitinkamas planas moterims, tiesa, jis buvo ilgesnis ir vadinosi XBX – “Ten Basic Exercises”). Ją galima daryti bet kur, bet kada, be jokių papildomų priemonių ar apšilimo, ir ją gali daryti bet kurio amžiaus vyras. Šios mankštos paskirtis – sujudinti kiekvieną raumenį Tavo kūne, lavinti Tavo kūno jėgą, lankstumą bei koordinaciją.

 

Svarbiausia šioje mankštoje – atlikti visus pratimus per nustatytą 11 minučių laiką. Kai tik pasidaro įmanoma, didinti atliekamo pratimo skaičių per tą patį jam nustatytą laiko tarpą.

 

Ši mankšta atsirado 1959  metais, kai Kanados karališkųjų oro pajėgų tyrimas parodė, kad net trečdalis karo lakūnų nėra tinkamai fiziškai pasirengę skrydžiams. Naujasis 5BX mankštos planas buvo naujoviškas tiems laikams dviem aspektais. Pirma, jai daryti nereikėjo jokių papildomų priemonių. Dauguma Kanados karo lakūnų bazavosi šiaurinėse šalies teritorijose, kur nebuvo jokių sporto salių, taigi, 5BX pateikė išeitį, kaip mankštintis net atšiauriomis sąlygomis. Antra, mankštos pratimams atlikti tereikėjo tik 11 minučių. Mat, tuometiniai tyrimai vėlgi parodė, kad ilga mankštos ar sportavimo trukmė jokiu būdu nereiškia fizinės būklės pagerėjimo. Paaiškėjo, kad kur kas svarbiau yra mankštos intensyvumas, nei laikais, praleistas liejant prakaitą. Tais laikais toks atradimas prieštaravo visuotinai susiformavusiai nuomonei, kad rytais sportuoti reikia kuo ilgiau, tačiau po trijų metų visuomeninė nuomonė pasikeitė 5BX naudai.

 

Nuo 2008 metų, tiesa, 5BX nebėra oficiali Kanados karo pilotų mankšta, nes šiais politinio korektiškumo laikais staiga pasidarė draudžiama mankštintis be priežiūros. Medikai nustatė, kad kūno tampymas gali sukelti stuburo traumas, o vaikams iki 17 metų 5BX intensyvumas kelia grėsmę širdžiai bei plaučiams.

 

Tačiau šią mankštą tebedaro Anglijos princas Williamas – kiekvieną rytą savo miegamajame prieš pusryčius. Anglijos karalienės vyras Philipas ir dar vienas princas, sosto įpėdinis Charlesas taip pat yra prisiekę šios mankštos aistruoliai. Ją aktyviai propagavo ir žymus Holivudo aktorius George Burnsas (jei žiūrite TCM kanalą, dažnai galite jį ten išvysti), ir mirė jis sulaukęs net 100 metų, nors visą savo gyvenimą ir rūkė kaip tikras velnias (“mano gydytojas visada baugindavo mane, kad rūkymas kenkia sveikatai”, – juokėsi jis, – “tačiau jis numirė, ir taip daugiau nebeliko, kas mane gąsdintų”).

 

Žinoma, norint pasiekti puikią fizinę formą, būtina sportuoti kur kas sistemingiau. Juoba tie patys Kanados karo gydytojai tvirtino, kad „vaikščiojimas yra geriausias pratimas“. Tačiau jei neturi tam laiko, pabandyk 5BX. Pradžiai užteks ir trijų penkių kartų per savaitę, tačiau gali kaip princas Williamas tai daryti kasdien, bet kuriuo Tau patinkančiu metu.

 

5BX – tai penki pratimai, kuriuos būtina atlikti per 11 minučių. Pirmieji keturi yra kūno lankstymas, penktas pratimas – aerobinis.

 

Pratimas Nr. 1 (dvi minutės): Matytas ir darytas daug kartų – stovint kojos išskėstos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos iškeltos virš galvos. Lenkis į priekį ir pirštų galiukais pasiek kojų pirštus, po to lenkis atgal kiek gali, rankas laikydamas virš galvos. Pradedantieji daro du keturis kartus, bet po šešių savaičių tesiekia padaryti 20 tokių atsilenkimų per tas pačias dvi minutes.

 

Pratimas Nr. 2 (viena minutė): Gulint ant nugaros kojos išskėstos į šonus (tarpas tarp jų – du metrai), rankos priglaustos prie šonų. Pabandyk atsisėsti, kad išvystum savo kojų pėdas. Nelenk kelių, tačiau pasistenk pasikelti tiek, kad galva ir pečiai pakiltų nuo grindų. Pradedantysis daro tris penkis kartus, po šešių savaičių greitis turi padidėti iki 18 kartų per vieną minutę.

 

Pratimas Nr. 3 (viena minutė): Gulint ant pilvo, rankos prispaustos prie šonų, plaštakos po šlaunimis, delnais į viršų. Pakelk galvą ir vieną koją keletą centrimetrų virš grindų. Nuleisk. Pakartok pratimą keisdamas kojas. Kojos turi išlikti tiesios, ir svarbiausia, kad šlaunis atsitrauktų nuo delno. Keturi šeši kartai pradedančiajam, po šešių savaičių padidėja iki 18 kartųper tą pačią minutę.

 

Pratimas Nr. 4 (viena minutė): Įprastas atsispausdimas su rankomis pečių plotyje, nepakeliant kelių nuo grindų. Pradedantieji daro du tris kartus. Skaičius kyla iki trylikos po šešių savaičių.

 

Pratimas Nr. 5 (šešios minutės): Bėgimas vietoje. Kelk koją per dešimt centimetrų nuo grindų. Po 75 žingsnių (žingsnis skaičiuojamas tada, kai kairė koja paliečia grindis), daryk dešimt šuoliukų „žirklės“ (stovint dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė atgal, kairė koja atmesta atgal, dešinė į priekį – šuolis į viršų, per kurį pasikeičia rankų ir kojų pozicija – kairė ranka pirmyn, dešinė – atgal, kairė koja pirmyn, dešinė koja – atgal). Pradedantiesiems 100-175 bėgimo žingsnių, po šešių savaičių iki 400.

 

Nesijaudink, jei neužteks laiko atlikti pratimui. Po kurio laiko viskas bus gerai.


1 KOMENTARAS

  1. Yra minusu. Tam tikros raumenu grupes apkraunamos daug, kitos, itin svarbios grupes – nedirba isvis (bicepsai, sparnai, deltos). Tokia manksta – tik minimali, tonusui pakelti.

Comments are closed.